Tập gym nên ăn bao nhiêu trứng 1 tuần

Trứng là một loại thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày của chúng ta, đặc biệt đối với các gymer thì trứng được xem là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ phát triển cơ bắp nhờ bổ sung protein, khoáng chất và vitamin rất nhiều.

1.1 Lợi ích của việc ăn trứng khi tập gym

Trứng có hàm lượng cholesterol cao, đây là hợp chất quan trọng giúp cấu tạo nên màng tế bào và kích thích sản sinh ra các hormone có tác dụng hỗ trợ tăng cường cơ bắp cho người tập gym như testosteron, estrogen và cortisol. Chỉ số cholesterol trong máu phải ổn định thì mới có thể duy trì cơ bắp tốt nhất. 

Chưa kể, trứng còn là thực phẩm rất giàu protein, có giá trị dinh dưỡng cao. Một quả trúng có thể cung cấp 6,5g protein hoàn toàn giúp các gymer bổ sung năng lượng, dinh dưỡng sau một ngày luyện tập cực kỳ hiệu quả mà không quá khó để lựa chọn. Trứng lại là thực phẩm phổ biến, dễ mua, dễ chọn lựa.

Bên cạnh đó trứng có thể cung cấp tới 74 calo cho hoạt động hằng ngày và rất dễ chế biến. Phù hợp với nhiều người không có quá nhiều thời gian trong việc nấu ăn hoặc không biết nấu ăn. 

Trứng còn là thực phẩm dễ hấp thụ, cơ thể dễ tiêu hóa. Do đó, trứng là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho mọi gymer trong việc tăng cơ bắp và cải thiện bữa ăn trong việc tập luyện.

1.2 Vậy tập gym nên ăn bao nhiêu trứng 1 tuần?

Là loại thực phẩm cực kỳ tốt, trứng vừa giúp các gymer bổ sung dinh dưỡng, phát triển hệ cơ một cách hiệu quả mà lại chế biến đơn giản dễ dàng. Nhưng bạn cần phải có chế độ ăn phù hợp, cái gì quá lạm dụng hoặc thiếu thường có hại chứ không còn là tốt nữa. Vậy tập gym nên ăn bao nhiêu quả trứng 1 tuần? Theo các chuyên gia dinh dưỡng và tín đồ tập gym trải nghiệm thực tế thì người tập gym có sức khỏe bình thường nên ăn 2-4 quả trứng 1 tuần. 

Đối với người tập gym có tiền sử bệnh tim thì chỉ nên ăn 2 quả/tuần thôi. Trong đó, 1 ngày nên ăn 1 đến 2 quả trứng và chia đều bữa ăn chứ không nên dồn lại cả 2 - 4 quả ăn trong 1 ngày.

Người tập gym nếu để giảm cân thì chỉ nên ăn lòng đỏ trứng, vì lòng trắng có nhiều protein hơn. Ngược lại, nếu là người  muốn tăng cân thì lòng trắng trứng là phù hợp nhất. Do đó, tùy vào nhu cầu tập luyện mà bổ sung lượng trứng phù hợp để mang lại kết quả tập luyện nhất định.

Việc giảm mỡ, tăng cơ là một trong những mục tiêu hàng đầu của các gymer khi tập luyện. Và ngoài việc tập luyện thì lựa chọn thực phẩm là một trong những yếu tố tiên quyết giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng. Sau đây là những loại thực phẩm không thể thiếu khi tập gym. Bạn có thể tham khảo và bổ sung vào thực đơn của mình khi có nhu cầu nhé.

2.1 Ức gà (không da)

Đây là loại thực phẩm phổ biến và quan trọng nhất mà các tín đồ gym thường lựa chọn. Ức gà cung cấp rất nhiều protein cho cơ thể và được đánh giá cao trong việc phát triển cơ bắp cho người tập gym hiện nay. 

Việc chế biến ức gà cũng vô cùng đơn giản, bạn có thể dễ dàng chế biến nhiều món đa dạng bữa ăn nhưng không nên thêm quá nhiều dầu mỡ.

2.2 Thịt bò

Thịt bò là lựa chọn tốt nhất trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Đây là loại thực phẩm chứa rất nhiều hàm lượng Protein giúp hỗ trợ xây dựng cơ bắp cực tốt. Thịt bò cũng chứa nhiều testosterone và các chất béo không bão hòa. 

Đây là loại thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn ăn uống của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Trong thịt bò chứa creatine, amino cơ bản và vitamin B, giàu chất sắt giúp phát triển hệ cơ và bổ sung năng lượng vô cùng hiệu quả. Tùy theo khẩu vị ăn uống mà bạn có thể chế biến thành nhiều món khác nhau.

2.3 Các loại đậu

Hầu hết các loại đậu luôn giàu hàm lượng chất xơ, đặc biệt là gồm chất xơ hòa tan và không hòa ít béo. Hàm lượng protein cũng tương đối cao nên chúng trở thành thực phẩm không thể thiếu cho các tín đồ gym lựa chọn.

Các loại đậu luôn dễ mua, chế biến cũng khá đơn giản, bạn có thể làm nhiều món ăn hoặc có thể xay ra để uống tùy vào sở thích.

2.4 Sữa chua nguyên chất

Đây là một loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein và giúp bạn gia tăng lợi khuẩn, cải thiện tiêu hóa cực kỳ tốt từ đó tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng từ các món ăn, hỗ trợ phát triển hệ cơ hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn mix sữa chua tự nhiên kèm với nhiều loại trái cây nếu thích.

Lưu ý: Tùy vào thời gian, công việc mà bạn có thể linh hoạt trong việc sắp xếp lịch tập gym để mang lại hiệu quả nhất cho bạn. Bodyfit Home xin gợi ý đến bạn lịch tập gym 4 buổi 1 tuần dành cho nam mới tập như sau. Bạn có thể tham khảo và bổ sung để xây dựng lịch tập phù hợp cho mình nhé.

• Thứ 2: Tập lưng, tay trước
• Thứ 3: Tập ngực, tay sau
• Thứ 4: Nghỉ
• Thứ 5: Tập cơ chân
• Thứ 6: Tập vai, ngực, bụng
• Thứ 7 & chủ nhật: Nghỉ

Bodyfit Home xin giới thiệu đến bạn đọc những bài tập gym giúp tăng cơ vùng ngực dành cho nam giới. Bạn có thể tham khảo và lựa chọn phù hợp với mình khi có nhu cầu tập luyện và cải thiện cơ thể nhé.

4.1 Bài tập hít đất

Hít đất luôn là bài tập phổ biến và hiệu quả nhất của các gymer. Đây là bài tập không quá xa lạ đối với bạn, nó vô cùng đơn giản và dễ tập, phù hợp với mọi người. Bài tập này giúp mang lại hiệu quả cho phần cơ ngực ngang - đây là phần cơ ngực thẩm mỹ nhất của toàn bộ khung ngực của bạn.

Do đó, đừng bỏ qua bài tập này khi có nhu cầu cải thiện và phát triển cơ ngực bạn nhé.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị vào tư thế, cánh tay giữ thẳng, 2 bàn tay thẳng, song song
• Bước 2: Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống, cách mặt đất khoảng 30cm
• Bước 3: Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra
• Bước 4: Tập 4-5 hiệp/ 1 lần tập, nghỉ giữa các hiệp 30 giây tùy theo thể lực

4.2 Bài tập hít đất nâng cao - Diamond push up

Bài tập này hơi khó, nhưng sẽ vô cùng hiệu quả để bạn phát triển cơ ngực. Thực hiện bài tập này, chắc chắn bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực mình như đang được “xé toang” ra và phát triển cực kỳ. Chỉ cần kiên trì thực hiện mỗi tuần, chắc chắn bạn sẽ sở hữu cơ ngực đầy săn chắc và phần ngực lấp đầu cơ.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, vị trí bắt đầu giữ cánh tay thẳng
• Bước 2: Hai bàn tay để sát vào nhau sao cho tạo nên hình viên kim cương, khép các ngón tay lại
• Bước 3: Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể xuống cách mặt đất khoảng 30cm. Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên và thở mạnh ra. Cơ vai giữ trong suốt quá trình tập luyện. Khuỷu tay hợp với thân người một góc khoảng 30°.
• Bước 4: Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, lặp lại động tác tiếp tục cho đến khi mỏi hoặc 4-5 hiệp/ 1 buổi tập

4.3 Bài tập tạ đơn - Dumbbell pullover

Để giúp cơ ngực của bạn có đường nét thu hút hơn, bài tập tạ đơn dumbbell pullover là một bài tập sẽ không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện hiệu quả của bạn. 

Bài tập cũng khá đơn giản và dễ thực hiện nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp tác động vào phần cơ ngực dưới của bạn và cả phần lưng xô, nhanh chóng sở hữu cơ ngực săn chắc.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị với 1 cục tạ tay phù hợp. Vào tư thế nằm xuống sàn thoải mái, tay cầm tạ và đưa thẳng lên phía trước ngực. 
• Bước 2: Hít 1 hơi vào, khóa khớp khuỷu tay rồi hạ tạ từ từ về phía đỉnh đầu. Không được nhướng vai, luôn giữ cố định khớp khuỷu tay, đây là bài tập đòi hỏi kiểm soát tốt cơ vai và điều tiết cơ ngực, bạn nên hình dung dùng cơ ngực để kéo tạ thay vì dùng tay.
• Bước 3: Giữ vài giây tùy theo sức và sau đó thở ra, đưa tay trở về vị trí ban đầu. Tập 4-5 hiệp/ 1 lần tập.

4.4 Bài tập đẩy tạ đơn - có sự hỗ trợ ván tập

Bài tập này giúp bạn phát triển cơ ngực vô cùng săn chắc và có kết quả nhanh chóng. Việc luyện tập cũng khá đơn giản, không có gì khó khăn. Chỉ cần bạn kiên trì, chắc chắn sẽ mang lại kết quả.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Điều chỉnh ván tập hướng lên theo góc 45 độ, mỗi tay cầm một ta đơn tùy vào sức.
• Bước 2: Ngồi lên ghế tập, giữ mỗi tạ hai bên tay của mỗi bên ngực. Sau đó đẩy mạnh tạ lên cao.
• Bước 3: Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác. Lưu ý khi đẩy ta lên cao không để 2 tạ dụng nhau.

Bodyfit Home là đơn vị hàng đầu tại tphcm có nhiều năm kinh nghiệm trong việc cung cấp dịch vụ tập gym tại nhà chuyên nghiệp. Các gói dịch vụ đa dạng, có giá cực kỳ tốt, bạn có thể lựa chọn luyện tập linh hoạt theo thời gian và công việc của bạn để vừa đáp ứng sức khỏe tốt, cơ thể dẻo dai, săn chắc và đảm bảo công việc của bạn.

Tùy vào thể trạng sức khỏe từng học viên, mong muốn đạt được mà đội ngũ hlv Bodyfit Home sẽ tư vấn, đồng hành và hỗ trợ cùng nhau trong mọi khoảnh khoắc, giúp học viên đạt mục tiêu nhanh nhất và cơ thể khỏe mạnh, sức khỏe ngày một dẻo dai.

Đội ngũ HLV Bodyfit Home được đào tạo bài bản, có năng lực chuyên môn cao, giúp đáp ứng hỗ trợ học viên trong từng tình huống, mục tiêu để hỗ trợ quá trình tập luyện cho từng đối tượng.

Các HLV sẽ là người giải đáp những thắc mắc của bạn trong quá trình tập luyện để giúp bạn tập luyện đúng cách, nâng cao kiến thức, sự hiểu biết của bạn về cơ thể. HLV sẽ đưa ra các lời khuyên, đóng góp ý kiến để giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu trong quá trình tập luyện.

Bạn chắc chắn sẽ được tập luyện các bài tập đúng tư thế, phù hợp với cơ thể, hạn chế những chấn thương, những ảnh hưởng về sức khỏe khi tập sai tư thế, sai cách. Là người đồng hành xuyên suốt cùng bạn trong quá trình tập, truyền động lực, thúc đẩy, hỗ trợ bạn kiên trì tập luyện.

Ngoài ra, hlv còn là những hình mẫu lý tưởng cho bạn trong quá trình tập luyện. Do đó, nếu có nhu cầu tập gym tại nhà hoặc lựa chọn các gói tập gym cùng hlv theo yêu cầu thì đừng ngần ngại liên hệ ngay Bodyfit Home để được tư vấn và hỗ trợ tận tình nhé.

>> Các bạn xem thêm cách giảm đau cơ sau khi tập gym

Mọi thông tin chi tiết liên hệ Hotline: 0901.700.711 – (028)22.535.999